Expresstraining

Kennen Sie das auch? Der Arbeitsalltag, die favorisierten Hobbies und das intensive Familienleben lassen ein mögliches Zeitfenster für körperliche Betätigung wie Sport verschwindend gering werden. Dabei ist die Gesundheit und Vitalität ein hohes Gut. Wir wollen Ihnen zeigen, wie Sie auch mit wenig Aufwand mehrmals in der Woche Sport treiben können und dabei Ihrem Körper und Geist Gutes tun.

Alles, was Sie dafür brauchen, sind 15 Minuten Zeit und 3 Trainingseinheiten in der Woche. Wir geben Ihnen dafür ein hocheffizientes Ganzkörpertraining für mehr Leistungsfähigkeit im Job und Alltag an die Hand. Führen Sie die Übungen ohne Pausen durch – es handelt sich um ein Zirkeltraining.

Es bietet sich an, einen festen Wochenturnus und Routinen für das Training einzuplanen, z.B. Montag/Mittwoch/Freitag. Mit einem 15-minütigen Training lassen sich so schon bis zu 150kcal zusätzlich verbrennen.

3 Tage
pro Woche
150
kcal Verbrauch
15 min
Aufwand

3 x 20 Wiederholungen mit jeder Seite

Lunges oder Ausfallschritt

  1. Starten Sie aufrecht, hüftbreiter Stand mit den Füßen nach vorne zeigend. Setzen Sie einen Fuß mit einem großen Schritt nach Vorne und senken Sie Ihr Bein ab. Das hintere Knie sollte knapp über dem Boden bleiben.
  2. Setzen Sie den Fuß dann wieder zurück in einen hüftbreiten Stand und richten Sie sich auf. Wiederholen Sie die Übung zunächst mit der einen Seite und wechseln Sie nach dem Satz zu der anderen Seite.

Beanspruchte Muskeln: Gerade Bauchmuskeln

Intensivierung: Nutzen Sie Gewichte, um die Übung zu intensivieren.

3 x 20 Wiederholungen mit jeder Seite

BIZEPS CURLS

  1. Starten Sie im Stand. In der rechten und linken Hand halten Sie jeweils eine Hantel (alternativ jeweils eine Wasserflasche) – Gewicht circa 1,5 bis 2 Kilo.
  2. Winkeln Sie die Arme an, führen Sie die Hanteln/Wasserflaschen zu den Schultern. Die Ellenbogen bleiben dabei am Körper.
  3. Führen Sie die Hanteln/Wasserflaschen langsam wieder zurück in Hüfthöhe. Lassen Sie die Arme dabei immer leicht gebeugt.

Beanspruchte Muskeln: Oberarmmuskulatur

Intensivierung: Steigern Sie die Gewichte oder integrieren Sie die Bizep Curls in andere Übungen, z. B. in die Lunges.

3 x 20 Wiederholungen

Sit Ups

  1. Sie liegen in Rückenlage, die Beine sind im 90° Winkel angelegt, der untere Rücken liegt fest am Boden. Die Hände sind am Kopf, wenn Sie mit Gewichten trainieren, vor Ihrer Brust.
  2. Mit dem Ausatmen Kopf und Oberkörper anheben bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren, den Bauch dabei einziehen. Mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsstellung zurückkommen.

Beanspruchte Muskeln: Gerade Bauchmuskeln

Intensivierung: Nutzen Sie Gewichte, um die Übung zu intensivieren.

3 x 20 Wiederholungen auf jeder Seite

Seitliche Sit Ups

  1. Sie liegen in Rückenlage, den unteren Rücken fest am Boden, rechtes Bein über das linke Bein gelegt. Die Hände sind am Kopf. Führen Sie beim Ausatmen diagonal den linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies. Ziehen Sie dabei den Bauch ein!
  2. Wechseln Sie nach 20 Wiederholungen die Seite. Linkes Bein über das Rechte, rechter Ellbogen in Richtung linkes Knie.

Beanspruchte Muskeln: Schräge Bauchmuskeln

Intensivierung: Heben Sie die Beine während der Übung leicht an, das macht die Übung schwerer.

3 x 60 Sekunden

Plank oder Unterarmstütz

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, und stützen Sie beide Ellenbogen in Schulterhöhe auf den Boden. Stellen Sie die Fußspitzen auf.
  2. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, und halten Sie den Bauch und den Po angespannt. Der Bauch sollte während der gesamten Übung fest sein und der Rücken gerade bleiben.
  3. Heben Sie das Becken und die Knie an. Beine, Hüfte, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie.

Beanspruchte Muskeln: Bauch- und Rückenmuskeln

Intensivierung: Wechseln Sie von dem Unterarmstütz in den Liegestütz und wieder zurück.

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